Allenamento per corsa finalizzata ad attivitą
ALPINISTICA SCI-ALPINISTICA E GRAN FONDO
Programma per 4 - 5 settimane
Soggetti: Ambo sessi; etą 17 - 60 anni
Condizione fisica di partenza: discreta - buona
1^ SETTIMANA
Le prime settimane di allenamento hanno lo scopo di migliorare la condizione fisica generale (in particolare la muscolatura degli arti inferiori e l’efficienza cardiocircolatoria e respiratoria di base).
MARATHON TRAINIG (CORSA DI DURATA): terreno pianeggiante; andatura 4 min/Km; durata 30 min.; distanza 7,5 km, circa. Al termine della seduta : Ginnastica respiratoria e streching( 20 min.);
SALTELLI ALLA FUNICELLA: (durata dell’attivitą 15 min. circa);breve recupero;corsa di durata: terreno ondulato; andatura 4 min/km; durata 30 min.; distanza 7,5 km. Circa.
streching.
CORSA DI DURATA. Terreno pianeggiante;andatura 4 min./km.;durata 40 min.,; distanza 10 km circa: Ginnastica, respirazione e streching.
2^ SETTIMANA
CORSA DI DURATA: Terreno in salita; andatura 5 min:/Km.; durata 20 min:;distanza 4 km: Circa: Discesa: recupero con corsa blanda; Streching.
Saltelli alla funicella(20min.); breve recupero.Attivitą con bicicletta:terreno ondulato;durata 1 ora. Ginnastica, respirazione e Streching:
CORSA DI DURATA: Terreno pianeggiante; andatura 4 min/Km. Durata 50 min.; distanza 12,5 km.. Ginnastica, respirazione e Stretching.
ESERCIZI DI IRROBUSTIMENTO ART. INF. : Squat; Balzi; Corsa; su gradini; Salto di ostacoli; Brevi scatti in salita(20 min). Corsa blanda di recupero(20 min). Esercizi in scioltezza e Stretching.
3^ SETTIMANA
- FARTLEX SU PISTA (Corsa intervallata con diverse andature), esempi: anello 400 m.: 1 giro medio-veloce; 1 giro lento, e via di seguito.
oppure: rettilineo →medio-veloce; curve → lento, e via di seguito. Durata dell’attivitą 30 min. circa:Streching.
CORSA DI DURATA:Terreno ondulato o pianeggiante; andatura 3,45 min/Km, durata 30 min., distanza 8 km circa. Effettuare la seduta di allenamento dividendo la distanza e il tempo in due parti uguali con recupero di 10 min. streching.
SALETELLI ALLA FUNICELLA: (20 min.); breve recupero. Attivitą con bicicletta: terreno ondulato, durata 1 ora. Ginnastica, respirazione e streching.
4^ SETTIMANA
INTERVAL TRAINING SU PISTA(RIPETUTE): da 4 a 6 ripetute di 1 km a 3,30 min/km.
Ogni ripetuta → anello di 400 m. → 2,5 giri. Passaggi ogni 200 m. (metą anello): 42" - 1’,24" - 2’,06" - 2’,48" - 3’,30". Recupero: 10 min. le prime; 10-15 le ultime(deve essere attivo → almeno 1 giro a velocitą blanda. Streching.
CORSA DI DURATA: Terreno pianeggiante; andatura 3,45 min./Km, durata 30 min., distanza 8 km. Circa. Streching.
CORSA BLANDA CON QUALCHE BREVE ALLUNGO 40-50 MIN: ginnastica respirazione e streching 20 min.. Ultima seduta di allenamento prima della prestazione (Cartatteristica: ritmo blando)
Il programma si adatta a qualsiasi persona in allenamento, purchč non interrompa il programma per un periodo superiore a 15 giorni.
Nei miei lunghi anni di attivitą tecnico sportiva, correndo insieme al brissinese Barazzutti, atleta di corsa in montagna, ho acquisito la tecnica di respirazione e di recupero, posso solo dirgli grazie. Oggi continuo a correre pił di prima e intendo trasmettere ai pił giovani tale disciplina di allenamento.
... un proverbio dice: volere é potere
per ora divertitevi, c ’ incontremo correndo.
Mody
veröffentlicht von damian